COMER DE FORMA SALUDABLE DESPUÉS DE LOS 50

La nutrición y los hábitos de vida después de los 50 son la base para mantener la salud y  prevenir o ralentizar  el desarrollo de ciertas enfermedades. Una dieta equilibrada ajustada a esta edad se debe acompañar de unos hábitos de vida saludables que incluyan la práctica de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el tabaco y el alcohol.

Pero, quizá te preguntes…¿Por qué cambiar los hábitos alimenticios después de los 50?

Nuestro organismo se compone de varios compartimentos: masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua.A lo largo de la vida, experimentamos cambios en todos estos compartimentos del mismo modo que ocurre en el funcionamiento de los órganos internos. Los cambios en los hábitos dietéticos irán en sintonía con los cambios que va experimentando nuestro organismo año tras año.

A continuación desde Dietéticos Intersa, os detallamos una serie de consejos nutricionales para seguir  un plan de  alimentación equilibrada a partir de los 50 años de edad.

1.      Reducir el consumo de grasas saturadas y trans: mantequilla, margarina, aceites quemados, chips, bollería, salsas, grasa de la carne… a favor del consumo de grasas saludables: aceite de oliva virgen de primera presión en frío, grasa procedente de pescado,frutos secos: almendras, avellanas, nueces y semillas: sésamo, semillas degirasol, calabaza, amapola, lino... Todo esto porque con la edad se produce una reorganización de la grasa corporal, aumentando la grasa alrededor de la cintura, el abdomen y alrededor de los órganos, que van a favorecer elincremento de patologías cardiovasculares y la diabetes mellitus.

2.      Mantener el consumo de proteínas saludables a diario. Entendemos como proteínas saludables las que contienen baja cantidad de grasa: pollo, pavo, conejo, todo tipo de pescados, las legumbres, el huevo; favorecer el consumo de claras y reducir el consumo de yemas.  Puede hacer tortilla de un huevo entero y añadir otra clara o simplemente usar claras de huevo para aumentar la cantidad de proteínas de la dieta. Ver apartado plato único,proteínas saludables. Este incremento proteico es necesario para preservar lamasa muscular que con la edad se va debilitando.

3.      Mantener la masa ósea.Para ello, es muy interesante, aparte de practicar actividad física a diario, mantener una dieta básicamente alcalina. Esto se consigue reduciendo el aporte de carnes rojas, embutidos, azúcares refinados y aumentando el consumo de vegetales crudos y cocidos. También es necesario el aporte de vitamina D y calcio procedente de vegetales como la col, algas, frutos secos como las almendras, derivados de la soja enriquecidos con calcio, sésamo, tahin.Sardinas, boquerones… pescados que puedas comer la raspa, lácteos bajos en grasa y ecológicos.  Es interesante conocer que el exceso de sal y cafeína, durante una comida ricas en calcio,  va a impedir la absorción correcta del calcio a nivel intestinal, por lo tanto aconsejamos controlar la toma de café y la sal, tras las comidas con un contenido elevado de calcio.

4.      Aumentar el consumo de alimentos concentrados en vitaminas, minerales y fitonutrientes necesarios para el buen funcionamiento de los órganos internos y preservar el equilibrio entre los distintos compartimentos del organismo. Esto se lleva a cabo consumiendo de 2 a3 piezas de fruta a diario  y 2 raciones de verduras de distintos tipos y colores diferentes a diario. Dentro del grupo de los vegetales, hay que favorecer el consumo de los de sabor amargo:alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, col, brócoli,cardo; para  facilitar la producción debilis, mejorando los procesos depurativos del organismo sin olvidar el resto de verduras: las algas, la judía verde,espinacas, cebolla, el ajo, el tomate, el calabacín, el pimiento…  En el grupo de la fruta, potenciar el consumo de: los cítricos, manzana, pera, kiwi, uvas, ciruelas, arándanos, frambuesas,higos, almendras, avellanas, orejones, pasas... por su elevada concentración de antioxidantes. Es muy importante que tanto las frutas como las verduras se consuman de la estación y se potencie el comercio de proximidad y/o ecológico.

a.      Los complementos alimentarios a base de levadura de cerveza, la jalea real y el polen son concentrados de nutrientes y fitonutrientes. Éstos evitaran los desajustes nutricionales propios de la edad por el simple hecho de la reducción de la capacidad de asimilación de nutrientes que experimenta el organismo con los años. 

5.      Aumentar el consumo de líquidos. Tomar de un litro y medio a dos litros al día. ¡Beber sin tener sed! Porque  con la edad disminuye la sensación de sed. Uno puede aumentar la ingesta de líquidos a través de: agua, zumos, sopas, caldos, consomés de verduras, las infusiones… El incremento en la ingesta de líquido va a favorecer los procesos depurativos en el organismo. Esto es de vital trascendencia debido al incremento de la oxidación celular y el deterioro de la masa muscular asociados a la edad. El color de tu orina te va a indicar tu capacidad de depuración. Tu orina debe ser de un color claro amarillo pálido, si es de color amarillo brillante u oscuro, necesitas tomar más líquidos debido a que no realizas bien el proceso depurativo. Entonces, está recomendado tomar caldos con ingredientes que potencien la acción diurética: abase de apio, espárragos e infusiones con plantas de acción depurativa como la cola de caballo.

6.      Aumentar el consumo de fibra para evitar el estreñimiento propio de esta edad. Esto se consigue tomando los cereales de forma integral: arroz, pasta, pan integral, consumiendolegumbres, verduras en crudo o cocido y fruta a diario. La clave está en tomar muchos líquidos para ayudar a la fibra a progresar a través de los intestinos.

7.      Evitar el consumo de calorías vacías, procedentes de alimentos y bebidas que contienen muchas calorías pero pocos nutrientes: patatas fritas y productos similares, galletas,dulces, bollería, pastelería, azúcar blanco, refrescos gaseosos y alcohol.

8.      Reducir la cantidad de sal potenciando el consumo de especias, hierbas aromáticas, usar limón,gomasio… Usa técnicas como el marinado de las carnes o el pescado para realzarsu sabor y reducir la cantidad de sal. El marinado se hace rociando la pieza decarne o pescado con hierbas aromáticas o especies como la pimienta la cayena,ajo o cebolla y aceite de oliva durante la noche previa a su cocción.

9.      Reducir lacantidad de comida del plato, aunque esto dependerá de la actividad física que hagas: si notas que engordas, reduce la cantidad de comida y viceversa en caso contrario. Apartir de los 50 años, es normal subir de peso debido que se reduce el gastocalórico.  Mantener el peso saludable evitará la sobrecarga de  los órganos internos y evitará futuras enfermedades.

10. Usar técnicas de cocción sencillas:  asados, plancha,parrilla, papillote, escalfado, vapor, hervido…  añade siempre el aceite una vez cocido el alimento y reduce los guisos, fritos, rebozados, empanados, rehogados, salsascon mucha grasa, etc…

11. Distribuirlas comidas en 4 y 6 tomas diarias, haciendo: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Come despacio y masticando bien los alimentos.

12. Reducir el estrés. Iníciate en técnicas de relajación como el yoga, tahi chi… y practica ejercicio físico a diario acorde a tu estado físico: yoga, caminar, nadar, bicicleta, máquina elíptica…

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