DORMIR BIEN
Lun, 01/07/2013 - 00:00
Los
alimentos que ingerimos en la cena y las actividades que hacemos antes de
acostarnos condicionan que tengamos facilidad o dificultad para conciliar el
sueño. Está más que documentado que hay nutrientes de los alimentos que influyen en la calidad del sueño.
Los
alimentos ricos en triptófano como
son los pescados, las aves, las nueces... fomentan
la síntesis de serotonina, neurotransmisor que propicia estados de tranquilidad, bienestar y el sueño. Las vitaminas del complejo B de alimentos como
la levadura de cerveza, el germen de trigo, las legumbres, los huevos, los pescados, verduras de hoja verde, frutas.., regulan múltiples funciones relacionadas con
el sistema nervioso y, entre ellas, facilitar un sueño reparador.
No
debemos de olvidar el calcio que lo
encontramos en: los higos secos, el sésamo, el tahin, las algas, la raspa de
las sardinas o boquerones, los frutos secos y los lácteos biológicos y bebidas vegetales
enriquecidas en calcio; este mineral interviene en la correcta transmisión del
impulso nervioso; otros minerales como el cinc
y el magnesio que los encontramos en los vegetales, en la cascara de los
cereales, los frutos secos, las semillas... actúan como relajantes de la musculatura lisa y del
músculo que recubre la pared arterial y venosa, propiciando estados de
relajación. Los ácidos grasos w3 del pescado azul, las semillas de lino,
las algas y las nueces, se indica, entre
muchas otras cosas, para la correcta transmisión neuronal y por su acción
antiinflamatoria donde se incrementa su demanda en situaciones de estrés y
ansiedad.
Muchos
problemas de estrés y ansiedad tienen su origen en la falta de calidad y
cantidad de horas de sueño y viceversa.
A continuación te detallamos una serie de
hábitos dietéticos y estilos de vida que van a favorecer el descanso nocturno y
otros que debes de evitar porque alteraran el correcto descanso
nocturno.
| Hábitos dietéticos para... |
|
Ayudar al descanso nocturno Cenar alimentos que proporcionen sustancias nutritivas con acción relajante, como son: el triptófano, el cinc, el magnesio, el calcio, los ácidos grasos w3, las vitaminas del complejo B... En tu cena siempre debe haber: Verduras: espinacas, acelgas, brócoli, lechuga, cogollos,
Carbohidratos de absorción lenta: arroz, pasta pan integral, quínoa, amaranto, patata, Proporcionan glucosa de forma constante que va disminuyendo conforme
Proteínas magras: pechuga o muslo de pollo o Soja y Nos proporcionan cofactores (triptófano, calcio, vitaminas del grupo
Frutas secas y semillas: nueces, pipas de girasol, Nos proporcionan magnesio, calcio, ácidos grasos esenciales...
Frutas frescas y disecadas: banana, kiwi, ciruelas,
Otros: bebida de avena enriquecida en calcio, Nos proporcionan calcio, magnesio.
No
Tecnologías culinarias suaves: vapor, plancha, hervido... |
| Perjudicar al descanso nocturno Sustancias excitantes: el café, el té, el mate, el guaraná, el chocolate y el alcohol. Estimulan las conexiones nerviosas y estados de alerta.
Carbohidratos de absorción rápida: azúcar blanca, chucherías, Proporcionan energía de forma muy rápida, nos activan, y dificulta el
Proteínas con mucha grasas: embutidos, chorizo, morcilla, salami, paté, sobrasada, Crean digestiones lentas y pesadas, favorecen el reflujo y la acidez. Las carnes rojas potencian la
Frutas: frutas disecadas con azúcar, macedonias de Proporcionan
Otros: platos muy grasos y salados, tipo pizzas, sopas, purés comerciales, aperitivos salados tipo xips, galletas saladas y fritas,
Crean digestiones lentas y el exceso de sal le hará beber más y deberá
Tecnologías culinarias que precisen de mucha grasa: fritos, rebozados, |
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