MANTÉN A RAYA TU COLESTEROL

A continuaciónte proponemos una serie de consejos para que mantengas a raya tus niveles de colesterolen sangre.

En color rojo, damos énfasis a los hábitos dietéticos que debes evitar.

En color verde, realzamoslos alimentos y hábitos de vida que debespotenciar.

Aumentar el consumo de fibra alimentaria: 

o   En todas las comidas, comer verduras crudas y cocidas.

o    Los cereales, que sean integrales (pan integral, arroz integral, pastaintegral, quinoa, trigo sarraceno).

o   Introducir en tu alimentación habitual  la AVENA, tanto en el desayuno como en  los platos de sopa, en forma de copos,harina, salvado… por su riqueza en avenasterol, en fibra y en lecitina; compuestosque  ayudan a reducir el colesterol.

o    Comer lafruta, si ésta lo permite,limpia y con la piel.

o   Tomar de 2 a 3 veces a la semana legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantesy habas) como plato principal o como guarnición.

Añadir frutos secos y semillas en la dieta habitual,  en especial las nueces y  las semillas de lino. Pueden servir detentempié a media mañana, merienda o hasta mezclados con las ensaladas u otrosplatos.

Comer de 2 a 3 veces a la semana  pescadoazul (sardinas, salmón, boquerón, caballa, atún)

Es conveniente REDUCIR a un mínimo de una vez por semana el consumo de ciertas grasasanimales: carnes ricas en grasa (costillasde cerdo, cordero y sus partes grasas en general, vísceras, embutidos,butifarras) y ELIMINAR (los lácteos enteros y sus derivados tiponata, quesos, mantequilla…) Tomar los lácteos desnatados y ecológicos, o sustituirlospor queso de soja, crema de soja para untar, bebidas vegetales enriquecidas encalcio tipo bebida de avena, cebada, arroz, soja...

Consumir un máximo de 3 yemas dehuevo a la semana, procurar que los huevos procedan de gallinas u otrasaves  alimentadas de forma ecológica.

Los caldos elaborados en casa a partir de despojos de animales, aunque seanecológicos, deben desgrasarse eliminando toda la grasa formadaen la capa superior una vez enfriado el producto.

Utilizar  el aceitede oliva para cocinar en lugar de grasas animales tipo: manteca de cerdo,mantequilla, margarina, sebo. Para aliñar, puedes utilizar aceite crudo deoliva, linaza, girasol o maíz.

Procurar cocinar los alimentos conlas técnicas de cocción sencillas tipo: cocidos, en papillote, asados, a laplancha, al horno; evitarlos empanados, los rebozados, y los rehogados. Puedes condimentar los platos con hierbasaromáticas, mostaza, vinagre, limón, ajo, la vinagreta…

Evitar en  la dietaconvencional:

 La pastelería y bollería intustrial: ensaimadas, croissant, churros, donuts, magdalenas, pastasindustriales, pan de molde, galletas, tostadas, helados cremosos. Todos estosproductos se elaboran con grasas saturadas y trans. En caso de consumir algún productode pastelería, intentar que sea de elaboración casero, hecho con aceite deoliva, harinas integrales, azúcares integrales, melazas o edulcorante naturaltipo estevia.

Los platos precocinados industrialmente: canelones, lasaña, guisos, pizzas,así como, los aperitivos grasos tipo: patatas chips, croquetas,empanadillas, snack en general, fritos de pescado y los alimentos desecados de cocina rápida: sopas de sobre, espaguetis, purés y cremas.

El consumo de bebidas con alcohol, vino, cerveza, bebidas destiladas...

Es importante que aumentes la actividad física según tus posibilidades, andar, nadar, bicicleta,aeróbic, subir, bajar escaleras, etc. Procura comer siempre alimentos naturalescon el fin de evitar la ingesta de grasas “no visibles”.

Es importante leer las etiquetas de los productoscomerciales para conocer los ingredientes que contienen. Cuando en un productoleas “grasas vegetales” sin especificar dequé tipo, seguramente se trata de grasas de coco y palma, las cuales no son recomendables.

Como complementoalimentario a tu dieta, te recomendamos que tomes conjuntamente:

Bipole Rábano negro y alcachofa a razón de 3 ampollas al día, la primera en ayunas y las siguientes antes decomer y cenar.

Y

Lecitina de soja con Bioflavonoides +EPA + DHA  a razón de 4perlas al día. 2 perlas  antes de comer y2 antes de cenar.