NORMAS ESENCIALES PARA ASEGURAR EL ÉXITO DEL SISTEMA PLATO ÚNICO

Ten en cuenta que los 4 colores del plato indican los 4
grupos de alimentos que componen el menú de la comida y la cena. La cantidad de
alimento listo para comer debe encajar en el espacio correspondiente del plato.

 La mitad del plato debe contener siempre fruta y verduras
(crudas y/o cocidas).

• Los granos  deben ser siempre integrales.

• Alternar entre proteína animal y vegetal. Consumir un mínimo de tres
  veces por semana proteína vegetal.

• Los lácteos desnatados deben ser preferentemente de cabra  y  biológicos 
  o  bebidas vegetales enriquecidas
  con calcio tipo bebida de avena, Kamut, quínoa, soja... Estos alimentos se tomarán
  en el desayuno, la media mañana o la merienda, fuera de las comidas
  principales.

• Frutas: consumir de 2 a 3 raciones al día, considerando una ración
  una pieza mediana de 175 a 200g con piel y hueso.

• Usar 4 cucharadas soperas de aceite de oliva de primera presión en frio al día; procurar aliñar los platos una vez cocido el
  alimento.

• Reducir al máximo la sal en las comidas o eliminarla; usar especies o hierbas
  aromáticas.

• Utilizar maneras de cocción sencillas y
  saludable tipo: al grill, al vapor, hervido, a la plancha, a la "papillote", estofados
  sin  grasa etc.

• Beber
  un mínimo de 4 vasos de agua e infusiones. 
  Eliminar las bebidas refrescantes y con azúcar.

• Mantener una vida activa: caminar todos los días un mínimo de 30 minutos, subir
  escaleras, aparcar el coche a 10 minutos del  trabajo, bajar del autobús una parada antes de
  lo habitual, coger el coche o transportes públicos lo mínimo posible.

• Procurar tener horarios regulares de
  comidas

• Recordar que la digestión empieza en
  la boca: mastica y ensaliva con tranquilidad los alimentos. 

Alimentos a ELIMINAR
del sistema de PLATO ÚNICO

Alimentos
con grasas saturadas: embutidos tipo
chorizo, morcilla, salchichas, patés, foie, 
quesos muy curados con más del 30% de contenido en grasa o quesos para
untar, carnes grasas tipo chuletón, cordero, salsas tipo mayonesa, muselina, al
pesto etc.., platos precocinados con salsa, frituras y empanados.

El
azúcar blanco y los alimentos que lo
contienen como
las mermeladas, confituras, frutas en almíbar, galletas, dulces de pastelería,
cereales de desayuno con azúcar, frutas disecadas a las que se les ha añadido
azúcar blanco, bollería, caramelos y
resto de chucherías, chocolate con leche, preparados con chocolate para tomar
con leche, salsas y purés comerciales.

Consejos prácticos
para asegurar tu éxito

Alimentos
que integran tu Plato:

Vegetales: en mayor cantidad: lechuga,
escarola, endivia, cogollos de lechuga, 
setas, espinacas, apio, espárragos, calabacín, pimiento rojo y verde,  acelgas, berza, ajo, col, brócoli, coliflor,
judías verdes, puerro, rábanos. Siempre deberán estar presentes en menor
cantidad:  zanahoria, cebolla, calabaza,
col lombarda, remolacha y tomate.

En el caso de consumir
los vegetales en forma de puré, usar la medida de un bol y dejar libre el
apartado de vegetales del plato llano.

Los vegetales pueden
ir de primer plato y además de acompañamiento al segundo plato en la misma
comida, entonces uno debe ajustar las cantidades a las medidas del plato.

Granos integrales  y
tubérculos: Patatas, boniatos, arroz y  pasta integral, quínoa, trigo sarraceno,
kamut, espelta, mijo, amaranto, bulgur,  cuscús,
maíz, pan, pasta, sémola y cereales de desayuno integrales en copos o
hinchados, tortitas de arroz, de maíz
integrales.

Frutas permitidas: manzana, pera, mandarina, naranja, kiwi, piña, melón, sandía, melocotón,
nectarina, ciruelas, cerezas, fresas,. Consumir de 2 a 3 raciones al día,
considerando una ración una pieza mediana de 175 a 200g con piel y hueso.

Frutas a reducir su consumo hasta
alcanzar los objetivos: plátano, uva, higos, caqui, brevas, frutas disecadas.

Procurar
consumir las frutas y las verduras frescas, propias de la estación,  frecuentar mercados locales.

Proteína:

Proteína animal

Pescados
blancos (merluza, bacalao, lubina, dorada, raya...)

Pescados
azules (salmón, atún, sardinas, caballa, anchoas...),  mariscos (gambas, almejas, mejillones...). Consumir un mínimo 2 raciones por semana.

Carne
baja en grasa: pollo, pavo, conejo, caballo, lomo sin grasa ni piel.

Huevos
enteros (gallina, avestruz, faisan...)

Proteína vegetal: lentejas, garbanzos,
judías blancas, pintas, guisantes, soja. Productos de venta en dietética: tofu,
el temphe, soja texturizada,  seitan,
hamburguesas vegetales... Consumir un
mínimo de 3 raciones  por semana.

Las grasas buenas en su justa medida. Tomar un máximo de 4 cucharadas soperas
de aceite de oliva virgen extra repartidas en las comidas del día. 

Equivalencias: Una cucharada sopera  de aceite de oliva  es lo mismo que consumir 4 unidades de
almendras, avellanas o 2 unidades enteras de nueces o una cucharadita  de piñones o de semillas de sésamo o de pipas
de girasol.

Los frutos secos se
deben tomar preferentemente sin tostar.

Condimenta los alimentos con especies y hierbas aromáticas tipo: pimienta, pimentón dulce,
canela, orégano, perejil,  preparados de
hierbas aromáticas de venta en dietética o usar un sustituto de la sal como es Symbisal.

En las comidas que requieran
plato hondo (purés, caldos, potajes, etc) no
existe límite en la cantidad de verduras o caldo, pero deberá incluirse solo una cantidad igual a 4 cucharadas soperas de grano integraly/o legumbre
cocida.

 ¿Cómo evitar los
remordimientos de las comidas copiosas en el Sistema Plato Único?

El sistema permite una comida principal extra (comida o
cena) a la semana, a fin de que se compense con la comida anterior o la
posterior.

• Cuando se
  realice lacomida del mediodía extra,en la cena de ese mismo día se consumirán solo el grupo de
  los VEGETALES y la  FRUTA, en la cantidad que indica el
  plato.

• Cuando se
  realice una cena extra, en la comida anterior de ese mismo dia, solo comerá VEGETALES,FRUTAS Y PROTEÁNAS (pescado blanco) en la cantidad que
  indica  el plato.

Puedes descargarte las NORMAS ESENCIALES para asegurar el ÉXITO del PLATO ÚNICO en el archivo adjunto.