¿PRACTICAMOS RUNNING?

Si eres una de las muchas personas que se han propuesto adentrarse en el deporte de correr este año, ENHORABUENA!

Últimamente ha crecido considerablemente el número de personas aficionadas al running, a correr, a hacer footing… Puedes llamarlo como más te guste. Pero, lo más interesante es que, paralelamente a este fenómeno, crecen los estudios que describen los beneficios para la salud de este deporte junto con otros de carácter aeróbico como el spinning, el atletismo o el fútbol.

La actividad física es necesaria para gozar de una buena salud. Esta afirmación nadie la discute, pero a veces nos preguntamos: ¿este dolorcito que tengo?, ¿estoy “machacando” mis articulaciones?, ¿voy a tener problemas en un futuro? Ante estas preguntas, uno debe decirse “cualquier lesión producida por el ejercicio regular hará menos daño a la salud que practicar el sedentarismo”.

Puestos a practicar ejercicio, hay que tener en cuenta que ciertos hábitos como el entrenamiento, el calentamiento, el descanso, una alimentación equilibrada y una buena hidratación son imprescindibles para evitar lesiones. - ¿sabías que a través de  determinados alimentos podemos aportar esos nutrientes para que  los huesos, el músculo y las articulaciones estén lo mejor nutridos posibles y  prevenir cualquier tipo de lesión?

A continuación te exponemos los alimentos imprescindibles para evitar lesiones musculo-esqueléticas.

LA HIDRATACIÓN: comenzamos este apartado hablando de la hidratación del corredor por su relevante  importancia en la prevención de lesiones deportivas.

El corredor  necesita agua para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones musculo-esqueléticas. Las articulaciones son como un colchón de agua que soporta el impacto de las zancadas.  El musculo y las articulaciones bien hidratados son más flexible y resistentes,  mientras que el músculo y articulaciones mal hidratadas tienen más riesgo de lesión, contractura y calambres. Por lo tanto, la correcta hidratación es un buen seguro a tener en cuenta para el corredor. 

A través del sudor se pierden muchas sales minerales  como el sodio, el potasio,  el cloro  y el agua, por lo que es muy importante tomar bebidas  con sales minerales para reponer las pérdidas, sobre todo en épocas de verano que es cuando se suda más.  Para reponer estas pérdidas desde Dietéticos Intersa S.A.,  te recomendamos  Bipôle Sport Energy, una ampolla disuelta en medio litro de agua, tomado  antes,  durante y después de la práctica deportiva en función de la duración de la carrera.

En carreras de 10-15 km,  Dietéticos Intersa S.A. aconseja  diluir  1 ampolla de Bipôle Sport Energy  en medio litro de agua mineral y beber antes  de la carrera. Diluir otra ampolla de Bipôle Sport Energy en medio litro de agua y beber después de la carrera. 

En maratones, Dietéticos Intersa S.A. aconseja  diluir  1 ampolla de Bipôle Sport Energy  en medio litro de agua mineral y beber antes  de la carrera.  Diluir 2 ampollas de Bipôle Sport Energy en un litro de agua mineral y tomar en pequeños sorbos durante la carrera. Y, al finalizar la carrera, diluir otra ampolla de Bipôle Sport Energy en medio litro de agua  y beber. 

LOS ALIMENTOS ANTI LESIONES: 

•          Todas las crucíferas  (col, coles de Bruselas, repollo, brócoli, coliflor, repollo, col lombarda) y la familia del ajo (ajo, cebolla, puerros, ajetes…) aportan MSM, azufre de forma natural, interesante para mantener el tejido conectivo, lubricar y regenerar el cartílago articular.

•          Pescados ricos en ácidos grasos omega 3, (salmón, caballa, arenques, sardinas…) beneficiosos por su acción antiinflamatoria y por acelerar la síntesis de colágeno.  Otros pescados como la sepia, el calamar y el pulpo son de interés por su  tejido cartilaginoso que aporta nutrientes para el cartílago. Además, los pescados contienen vitamina D, calcio y fósforo; nutrientes de interés para nutrir el hueso.

•          Legumbres (lentejas, soja), pescados (mejillones, berberechos, almejas) carnes (ternera, conejo, cerdo) y huevos aportan aminoácidos necesarios  para construir el músculo y previenen y acortan el tiempo de recuperación de las lesiones. Contienen cinc, mineral que activa las enzimas necesarias para reparar el cartílago. Ciertos estudios indican que la carencia de hierro y cinc puede aumentar la probabilidad de lesión. 

•          Levadura de cerveza, nueces, lentejas, setas, cebollas, tomates y pipas de girasol, ricos en cobre, aumentan la resistencia de las articulaciones.

•          Cereales integrales, tubérculos: arroz, pasta, pan integral, patata, boniatos… todos ellos van a aportar glucosa, o sea energía para reponer las pérdidas tras la actividad deportiva. Uno debe aumentar su consumo en épocas de intensa competición.

•          Sazonar con especies: el jengibre y el azafrán reduce la inflamación, la pimienta cayena, el clavo, el azafrán tienen efecto analgésico de interés para prevenir o mitigar el dolor en las articulaciones.

•          Las gelatinas son un buen postre para los deportistas porque contienen pocas calorías y son muy ricos en aminoácidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina. Todos ellos son componentes del colágeno, parte del cartílago. 

•          Piña y papaya: a través de sus enzimas proteolíticos, facilitan la digestión de las proteínas y la nutrición del cartílago. Son interesantes consumir de todas las frutas en general, porque aportan un sinfín de vitaminas, minerales y fitonutrientes para mantener el perfecto equilibrio en el organismo.

•          Frutos secos, almendras, avellanas, pistachos, nueces, por su riqueza en magnesio y calcio.

EJEMPLO DE MENÚ:

DESAYUNO: 

Té verde 

Yogur desnatado con una cucharada de levadura de cerveza 

Bocadillo de pan integral de semillas con mermelada de frutos del bosque 

y aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA: 

Licuado de frutas, manzana, piña,  plátano.

COMIDA: 

Lentejas con verduras (cebolla, tomate, ajo), 

Salmón a la plancha con chucrut (col fermentada), 

Macedonia de frutas con papaya.

MERIENDA: 

Manojo de frutos secos 

con un vaso de bebida de avena.

CENA: 

Ensalada variada con atún y pasta integral, 

Tortilla francesa con queso de cabra rallado 

y gelatina de postre.

Dietéticos Intersa te recomienda: 

Bipôle Sport Energy