¿SABÍAS QUE LOS HUESOS ESTÁN VIVOS?

¿Sabíasque los huesos están vivos?, todos los días nuestro cuerpo reemplaza célulasviejas de los huesos y fabrica hueso nuevo en su lugar.

Pero,con la edad, los huesos se degradan más rápidamente de lo que se reponen.

Elproceso de envejecimiento lleva a que, de forma normal, vayamos perdiendohueso, pero en este caso si no cuidamos nuestra alimentación y la actividadfísica, el proceso de envejecimiento de los huesos va más rápido. Es un procesocomparable  con la aparición de lasarrugas en la piel y el uso de las  cremas faciales antiedad. Éstas aportan unplus de nutrientes para luchar contra el proceso de envejecimiento, pues lomismo debemos hacer con los huesos a través de la alimentación y la actividad física. Deberíamos de  pensar: “debo cuidar mis huesos como cuido elrostro todos los días”. Y marcar hábitos a diario para luchar contra elenvejecimiento de los huesos.

Acontinuación te damos detalles de  losamigos y los enemigos para mantener los huesos fuertes y elásticos a través deunas pequeñas pautas dietéticas.

LOS AMIGOS DE TUS HUESOS

·       La dieta rica en calcio. Se recomienda tomar todos los días un mínimo de 3 alimentos ricos en calcio. Tofufortificado, cereales fortificados,  sésamo, tahin,sardinas comidas con la raspa “de lata”, soja en grano, germinados, frutossecos, leche de oveja, queso fresco, higos, yogur, cuajada, garbanzos, pulpo,caracoles, soja texturizada, leche de cabra, de vaca, achicoria soluble, berza,brócoli, coles de Bruselas, col, algas marinas. (este listado está ordenado de mayor cantidad de calcio a menorcantidad)

·       Dieta rica en vitamina D. Se recomienda tomartodos los días un mínimo de 1 alimento rico en vitamina D y exponerse al sol.  Aceite dehígado de bacalao, anguilas, arenques, atún, bonito, salmon, caballa, jurel, palometa,anchoas, sardinas, bacalao,  pipas degirasol, yema de huevo, hongo shiitake, bebidas enriquecidas con vitamina D.  LaFundación Española de la Nutrición, recomienda tomar alimentos fortificados convitamina D o complementos alimentarios con vitamina D.  Desde Dietéticos Intersa te recomendamos  D3KOloform.

·       Dieta rica en vitamina K. Serecomienda añadir a las comidas principales, alimentos ricos en vitamina K.  Vegetales de hoja verde como la col, brócoli, coliflor yrepollo,  la espinaca, las hojas denabos, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y lalechuga de hoja verde. Se debe procurar tener una buenaflora bacteriana porque la vitamina k es fabricada por las bacterias del tractogastrointestinal.  

·       Controlar el exceso de fósforo. Se recomiendaajustar la ración de carne y pescado a 100-120g y 150g respectivamente. El incremento  en el consumo de: carne, pescado, huevos,lácteos y sus derivados, bebidas carbonatadas,  alimentos procesados y según qué aditivos haceque desajustemos la correcta relación entre el calcio y el fosforo que debe sermayor de 1, para su correcta absorción y fijación en el  hueso.

·       Apúntate a las 5 raciones de frutas y verduras al día. Toma en todas las comidas frutas y/o verduras.La dieta actual, rica en grasas saturadas y proteínas, altera el ph orgánico afavor de la acidificación. En respuesta a esta acidosis, el hueso actúa como tampón y aumenta su resorción y libera el calcio del hueso para neutralizar laacidez orgánica, reduciendo la densidad mineral ósea.

LOS ENEMIGOS DE TUSHUESOS

·       Baja ingesta de calcio através de la dieta.

·       Intolerancias a la lactosa queafectan entre un 30 y 50% de la población.

·       Seguir la moda de las dietas hiperprotéicas. Por un lado, aportan un exceso de fósforo y estoaltera  la correcta fijación del calcioal hueso. Por otro lado, inducen a la hipercalciuria, que es la  perdida de calcio a través de la orina con locual se hace  más negativo el balance decalcio en el hueso.

·       Tomar un exceso de sal enla dieta. El consumo elevado de sodio lleva a un incremento de la excreciónurinaria de calcio, que de forma sostenida potencia  la perdida de calcio.

·       La falta de vitamina D,fomentada por una dieta deficiente y un abuso en eluso de protectores solares que impiden la formación de la vitamina D en lapiel.

·       Bajadas de peso superior o igual al 10 % del peso total, sincontrol de un dietista nutricionista, favorecen a la perdida de hueso de entreel 1%  y el   2%. También las personas muy delgadas correnel riesgo de padecer osteoporosis.

Através de estas pautas dietéticas, conseguirás tener unos huesos más fuertes yflexibles, pero deberías completar su cuidado siguiendo también un estilo devida saludable para los huesos.

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