Una menopausia Saludable

Síntomas a corto plazo

Síntomas a largo plazo

• Sofocos (oleadas de calor) y enrojecimiento de la piel.

• Sudoración nocturna

• Insomnio

• Dolor de cabeza, migrañas.

• Cambios en el estado de ánimo incluyendo irritabilidad, depresión y ansiedad.

• Períodos menstruales irregulares

• Perdidas de sangre entre períodos

• Resequedad vaginal y relaciones sexuales dolorosas

• Disminución del impulso sexual

• Infecciones vaginales

• Infecciones de las vías urinarias

• Hormigueos, adormecimiento de las extremidades, brazos, manos, piernas y pies.

• Pérdida de huesos y finalmente osteoporosis

• Mayor riesgo de cardiopatías. Aumento de colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, descenso del colesterol HDL (bueno).

• Aumento de peso, redistribución de la grasa abdominal.

• Si tu perímetro de cintura supera los 88 centímetros, se incrementa el riesgo de padecer patologías cardiovasculares.

Soja y derivados

Consumirlos a diario

Consumir bebida de soja y yogures de soja enriquecida en calcio.

Alternativas a la carne: temphe, tofu, miso, natto.

Enriquecer las ensaladas con soja grminada

Para asegurar el aporte de isoflavonas, aconsejamos suplementar con isoflavnas de soja.

Alimentos con calcio

Consumirlos a diario

Los lácteos que consuma que sean desnatados, queso fresco, tierno 30% libre de grasa y de procedencia ecológica.

Bebidas vegetales enriquecidas con calcio: bebida de avena, de soja, de arroz, de alpiste…

Consume a días alternos algas: iziqui, arame, wakame, kombu, nori, agar-agar, cochayuyo…

Semillas de sésamo, tahin, gomasio; para adornar ensaladas, verduras, platos de fruta.

Higos secos o frescos, albaricoques secos o frescos,

Almendras, avellanas, pistachos

Avena, centeno

Col, brócoli, nabos, berros, espinacas, hinojo, perejil, puerros, garbanzos, judías blancas soja

Sardinas y pescados pequeños que `puedas comer la raspa

Aceites vegetales de primera presión en frío

Aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, Aceite de Rosa Mosqueta selección alto en licopeno, aceite de aguacate o aguacate fresco

Frutos secos y semillas

Almendras, avellanas, nueces, pistachos

Semillas de: chía, sésamo, girasol.

Carnes blancas

Pollo, pavo, conejo, caza. Eliminar la piel y la grasa visible

Pescado blanco, azul Y mariscos

P.blanco: merluza, lubina, dorada, rape, sepia…

P.azul: caballa, salmón, salmonete, caballa etc. tomarlos un mínimo de 2 veces por semana, por su acción antiinflamatoria.

Mariscos: almejas, gambas, bogavantes… consumirlo de vez en cuando.

Huevos

4 huevos la semana

Huevo duro, pasado por agua, mollet, tortilla, tortilla de verduras.

Reducir los huevos fritos.

Legumbres

Mínimo 2 veces por semana en sustitución de la carne

Lentejas, garbanzos, habas, guisantes, soja verde, azuki, lentejas coral…

Buenos sustitutos de la proteína animal si los combinas con cereales o frutos secos.

Ejemplo: arroz con lentejas, garbanzos con fideos.

Sustitutos a la proteína animal

Tofu, temphe, soja texturizada, seitan, hamburguesas vegetales.

Legumbres combinado con cereales.

Cereales integrales y tubérculos.

Trigo ( kamut, espelta), centeno, arroz integral y todas sus variedades: basmati, basmati salvaje, rojo, preparado con algas. Avena, cebada, maíz, quínoa real, trigo sarraceno, mijo.

Patata, moniato.

Verduras y hortalizas, incluirlas en la

comida y en la cena

Crudas o cocidas: lechuga, escarola, cogollos de Tudela, endivias, tomate, cebolla, ajo, pepino, zanahoria, rúcula, canónigos, col lombarda, apio, pimiento verde y rojo, col, brócoli, coliflor, espinacas, acelgas, judías verdes, puerro, nabo, rábanos, alcachofas etc.

Cocer al dente las verduras para evitar las pérdidas vitamínicas.

Prioriza la ingesta de verduras frescas de la estación.

Frutas

Tomar 3 piezas de fruta al día

Arándanos, mora, uva negra, ciruela, cereza, frambuesas, granada, manzana, albaricoque, todos los cítricos, melocotón etcétera

Prioriza la ingesta de frutas frescas de la estación.

Dulces

Mermeladas sin azúcar, miel, repostería casera con azúcar integral de caña o edulcorante tipo estevia y con aceite de oliva virgen sin grasas saturadas tipo mantequilla ni margarina.

Especies y salsas

Hierbas aromáticas, cebolla, ajo, mostaza, cúrcuma, vinagre, limón, vinagretas, cáscara de cítricos usada en crudo o previamente horneada y picada

Bebidas

El agua mineral és buena fuente de calcio.

Bebe agua mineral, agua con gas, 1 vasito de vino tinto durante la comida.

Infusiones, té.

Técnicas culinarias

Usa formas de cocción sencillas, tipo plancha, parrilla, asado, horno, papillote.

No abusar de los fritos, sofritos, empanados etc.

Controlar los síntomas a corto plazo

Reducir los síntomas y riesgos a largo plazo

• Vístete con ropa ligera y en capas

• Practica respiraciones lentas y profundas cada vez que se presenten los sofocos ( tratar de tomar 6 respiraciones por minuto)

• Utilizar técnicas de relajación tipo yoga, tai chi o meditación.

• Permanece sexualmente activa para preservar la elasticidad de la vagina (1)

• Realiza ejercicios de Kegel diariamente para fortalecer los músculos de la vagina y la pelvis (1)

• Utiliza lubricantes naturales durante las relaciones sexuales.(1)

• Come en un ambiente relajado y agradable.

• Mastica bien los alimentos, recuerde que la digestión comienza en la boca.

• Procura tener horarios de comidas regulares.

• Evita el tabaco, el alcohol y el café por propiciar la aparición de osteoporosis y como factores de riesgo de las enfermedades cardio metabólicas.

• Practica ejercicio de forma regular para fortalecer los huesos, caminar, correr, ir en bici…incluye ejercicios con pesas.

• Toma calcio y vitamina D. Maribel podrían anunciar complementos.

• Toma el sol a diario entre 10 y 15 minutos aunque sea en invierno. Para potenciar la síntesis de vitamina D.

• Revisa: tu presión arterial, tu colesterol y los triglicéridos de vez en cuando.

• Controla el peso y el perímetro de cintura, en caso de que hayas aumentado de peso y/o tu perímetro de cintura sea mayor de 88 cm, deberás reducir la energía de la dieta expuesta. Esto se hace: reduciendo la cantidad de pasta, arroz y legumbres. Para controlar la cantidad puedes usar un plato de postre, además elimina el pan en las comidas y completa el menú con un buen plato de ensalada o con un licuado verde. Si con estas modificaciones no bajas de peso, realiza una dieta de control de peso, solicítala en tu Herbolario.