Asegura la biodisponibilidad

¿Sabías que la biodisponibilidad del hierro en la dieta es más importante que la cantidad que ingieres?

La biodisponibilidad de un nutriente en un alimento se refiere a la forma química del nutriente que contiene y  a la capacidad del organismo para aprovecharlo y poder hacer sus funciones orgánicas. 

En el caso del hierro, su biodisponibilidad está sujeta a la digestibilidad del alimento que lo tenga, a la capacidad de absorción y de acumulación del nutriente en el organismo.

Para hacernos una idea, para cubrir la necesidad de hierro de la mujer en edad fértil, deberían absorber 1’8mg de hierro al día. Sabiendo que la absorción media de hierro en la dieta es del 10% este grupo de mujeres deberían tomar unos 18mg/ día de hierro en su dieta.

El hierro lo podemos encontrar en 2 formas químicas, el hierro hemo y no hemo, esto será un factor que condicionará su absorción; pero además hay alimentos de la dieta que interaccionan con el hierro y evitan su adsorción. 

A continuación, te damos las claves para aprovechar el máximo el hierro de los alimentos. 

Tipo de hierro en los alimentos

El tipo de hierro es un factor que pueden modificar la absorción del hierro en la dieta:

• Hierro hemo, forma de hierro de fácil absorción por el organismo. Se encuentra en alimentos de origen animal como son: carnes rojas, blancas, aves y pescados
• Hierro no hemo, forma de hierro que se absorbe mal por el organismo. Se encuentra en los huevos y los vegetales (cereales, verduras y legumbres) Se puede mejorar la absorción de este tipo de hierro, teniendo en cuenta elementos de la dieta que mejoran su absorción.

A continuación, te mostramos estrategias para mejorar la absorción del hierro no hemo y asegurar la biodisponibilidad del hierro sea hemo o no hemo.

Mejoramos la absorción del hierro no hemo

Puedes mejorar la absorción del hierro no hemo incluyendo en la misma comida, estos alimentos que facilitan su absorción

• Alimentos que tengan ácido ascórbico o vitamina C (frutas cítricas, kiwi, pimiento). Ej. Lentejas con arroz y pimiento rojo, zumo de naranja y cereales de desayuno.
• Trocitos, aunque sean pequeños, de carne, ave o pescado, tipo picadillo, Ej.: espinacas con jamón, lentejas con trozos de carne…

Ahora ya sabes cómo mejorar la absorción del hierro no hemo, a continuación te vamos a sorprender, ¿sabías que ciertas costumbres habituales de la hora de comer, son contraproducentes para la correcta absorción del hierro? 

Alimentos que reducen la biodisponibilidad del hierro.

Los siguientes alimentos, tomados junto con las comidas ricas en hierro, reducen la correcta asimilación del hierro de los alimentos. Recomendamos tomarlos fuera de las comidas ricas en hierro, nunca después.

1. Café y/o té después de  las comidas.

   - Error habitual, tomar un café después de  las comidas

2. Leche y productos lácteos

   - Error habitual, tomar un yogur de postre o hacer una bechamel con espinacas.

3. Salvado

   - Error habitual, añadir salvado o lino en las ensaladas

4. Proteína de soja, tipo soja texturizada, hamburguesas de soja…

Recomendaciones generales para incrementar la ingesta de hierro en la dieta:

• Mejorar la selección de alimentos, eligiendo aquellos que contengan mayor concentración y hierro hemo. (ver lista de alimentos)
• Incluir alimentos con carne, ave o pescado en comidas en las que hay hierro no hemo para mejorar su absorción.
• Incluir alimentos ricos en vitamina C en las comidas en las que se quiera incrementar la absorción de hierro. Ejemplo: añadir un zumo de naranja en el desayuno para aprovechar el hierro de los cereales.
• Evitar tomar grandes cantidades de fibra dietética junto con las comidas.
• En caso de consumir soja, tomar la que sea germinada o en grano.
• Suprimir el consumo de té, café o ácido acético (vinagre) en las comidas.
• Para los aliños de ensalada mejor usar zumo de limón que vinagre.
• Evitar mezclar lácteos con los vegetales, el calcio dificulta la correcta absorción del hierro de los vegetales.
• El objetivo del tratamiento dietético y el complemento alimenticio es asegurar la absorción de todos los nutrientes y en especial de hierro, ácido fólico y vitaminas B12, para garantizar una adecuada función hematopoyética (proceso de formación, desarrollo y maduración de los elementos que forman parte de la sangre: eritrocitos, leucocitos y plaquetas) todos ellos implicados en el metabolismo del hierro.

Dietéticos Intersa te recomienda: 

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Si quieres saber más accede a las tablas que te incorporamos como documento adjunto.  

-Alimentos ricos en hierro, ácido fólico y vitamina B12.

Noemi Pons - Dietista Nutricionista