FUERA ESTREÑIMIENTO!

Estamos ya en plena Primavera y con el buen tiempo salimos a cenar y a comer fuera con mayor asiduidad, así como cambiamos los vegetales calientes por crudos. Estos cambios en la alimentación pueden provocar estreñimiento.

¿Qué es?

Ausencia de evacuación de más de tres días  y/o evacuación con heces duras o con dificultad en su expulsión.  Cuando las heces son duras o muy voluminosas puede producirse  fisuras anales y sangrantes.

¿Causas?

Las causas suelen ser malos hábitos dietéticos (dietas bajas en fibra) sedentarismo, ingesta de poco líquido y no ir al baño al notar el reflejo de defecación.

Otras causas de estreñimiento pueden ser: el estrés, los viajes, los embarazos, enfermedades intestinales, trastornos, neurológico o psicológicos y la toma de ciertos medicamentos.

¿Qué puedes hacer?

1.    Seguir las siguientes pautas higiénico dietéticas

1.    Tomar un mínimo de 3 piezas de frutas frescas de temporada al día y de la región.

a.    La fruta debe tomarse cruda y siempre que sea posible con la piel y ecológica. Debe evitar el zumo de fruta como sustituto a una pieza de fruta entera.

2.    Tomar frutos secos o frutas disecadas a diario o a días alternos. Puede añadirlos a ensaladas, como tentempiés a media mañana o media tarde.

a.    Recomendamos: higos secos, ciruelas, ciruelas pasas, almendras, avellanas…

3.    Tomar un mínimo de 2 raciones de verduras al día (una ración es de aproximadamente 150g de verduras), puede usarse como plato principal o guarnición.

4.    Tomar un mínimo de 4 veces por semana legumbres, pueden ser de primer palto o de guarnición.

a.    Legumbres son: garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, frijoles.

5.    Escoger los cereales integrales: arroz integral, pan integral, pasta integral, cereales de desayuno integrales, galletas integrales etc.

6.    Tomar alimentos fermentados a diario, su consumo habitual ayuda a regular el tránsito intestinal.

a.    Alimentos fermentados: yogur bio, kéfir, vinagre de manzana, chucrut (col fermentada), miso( pasta de soja fermentada).

7.    Tomar un mínimo de 2 litros de agua o infusiones al día, debido que en caso contrario la fibra no actúa, o incluso puede ser dañina.

8.    Tomar aceite de oliva de primera presión en crudo. Para aliñar los platos de verduras, carnes, pescados…

9.    Beber un vaso de agua por la mañana en ayunas.

10.    Comer despacio y masticando bien los alimentos. Procurar tener un horario regular de comidas.

11.    Evitar el consumo de azucares refinados: caramelos, azúcar blanco, bollería industrial, los cereales de desayuno con mucho azúcar.

12.    Evitar el consumo de embutidos y quesos muy curados.

13.    Ajustar la cantidad de carne, pescado y huevos de sus platos; excederse en la ración de estos alimentos produce putrefacción intestinal y gases.

14.    Evitar el té y el café cargado.

15.    Evitar fritos, empanados, salsas grasas, aceites recalentados; estos alimentos irritan la mucosa gástrica.

16.    Educar su intestino, esto es: no reprima nunca la necesidad de evacuar, vaya al servicio cuando sienta ganas, habitúese a ir al servicio a la misma hora, sin prisas. Ensalive la boca cuando esté al servicio, esto activa el sistema nervioso que inerva la pared del intestino facilitando así su movimiento. Algunas personas les va bien acostumbrarse ir al servicio después de las comidas.

17.    Practicar ejercicio físico a diario. Andar, ir en bicicleta, hacer gimnasia, subir escaleras…

Al final del artículo encontrarás una tabla de alimentos que ayudan durante el estreñimiento, así ocmo remedios caseros eficaces. Descargátelo y tengo siempre a mano!

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Toma 1 cucharada sopera por la mañana.