Nutrición para la protección de los cartílagos en deportista

Alimentos implicados en la salud articular y nuestra recomendación.

Acción a nivel articular

Agua mineral.

Recomendación: mínimo 1L-1,5L/día, en función a la intensidad y la climatología durante la práctica deportiva.

Estar bien hidratados favorece la lubricación de la articulación. Es de vital importancia hidratarnos antes, durante y después del ejercicio, con agua o bebidas isotónicas.

Pescado azul: sardinas, caballa, boquerones, salmón.

Frutos secos: nueces, semillas de chía o lino.

Recomendación: 2 raciones la semana de pescado azul y a diario 30g de frutos secos o semillas.

La riqueza en ácidos grasos omega-3, otorga a este grupo de alimentos la propiedad antiinflamatoria, neutralizando una serie de sustancias inflamatorias que se pueden generar en el organismo debido a la intensidad y duración del ejercicio.

Naranja, mandarina, kiwi.

Pimiento rojo crudo, pimentón, tomate, perejil, brócoli…

Recomendaciones: 3 piezas de fruta a diario, incrementar la cantidad si la práctica deportiva es mayor.

Son alimentos ricos en vitamina C, necesarios para la correcta síntesis y mantenimiento del colágeno del cartílago articular. Además, la vitamina C tienen una acción antiinflamatoria que junto a los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, combaten la inflación que se genera por la repetición de movimientos en según el tipo de ejercicio.

Frutas del bosque: frambuesas, moras, arándanos.

Recomendación. En la época tomar este grupo de alimentos.

Por su contenido en antocianinas, antioxidante que forma parte del grupo de los flavonoides, participan en la actividad anti inflamatoria potenciando aún más la acción de los ácidos grasos omega-3.

Cebolla, ajo, puerro, ajos tiernos, col, coliflor, espárragos.

Recomendación: a diario 1 ajo o 1/4 de cebolla o 4 espárragos o 1 raciona de col o bróculi.

Son ricos en azufre, mineral esencial para la correcta formación del colágeno, huesos, tendones y ligamentos.

Carnes magras, pescados, legumbres, huevos.

Recomendación:2 a 3 raciones de carne la semana y el resto de la semana, las proteínas que procedan de pescados, huevos, legumbres y frutos secos.

Alimentos que aportan los aminoácidos esenciales, necesarios para la correcta síntesis de cartílago articular y prevenir futuras lesiones. También destacar su riqueza en hierro y zinc, beneficiosos para la reparación de lesiones.