Comidas y cenas para proteger la memoria

Ahora que ya sabes cuál es la super nutrición para mantener la memoria en perfecto estado, te he preparado una serie de platos para que te inspires en tu casa y te diviertas cocinando, además de PROTEGER TU MEMORIA.

(*) Platos con receta a continuación.

Ensalada de “Kale” con aguacate, arándanos y más….

Ingredientes

• Kale o col rizada.

• Arándanos.

• Frambuesas.

• Aceite de oliva virgen.

• Salsa de soja.

• Zumo de medio limón.

Preparación

Lavar la col rizada, quitar el tallo más grueso y dejar las hojas, cortar a trocitos y colocarlo en una fuente de cristal.

Preparar el aliño: mezclar el aceite de oliva con el zumo de medio limón y la cucharadita de salsa de soja, no hace falta añadir sal por que la salsa de soja ya la contiene. Verter este aliño encima del Kale y mezclar.

Cortar el aguacate a trocitos y añadirlo a la ensalada junto con el resto de ingredientes, los arándanos y las frambuesas.

El comentario de tu dietista nutricionista:

Ensalada super antioxidante, la mezcla de ingredientes aporta un sinfín de nutrientes para el buen funcionamiento del sistema nerviosos central y la memoria. Destacamos la riqueza en hierro, en calcio, en magnesio y fibra del Kale, los ácidos grasos esenciales del aguacate, la riqueza en antioxidantes de los arándanos.

Atún encebollado

Ingredientes

• 600 gr de atún fresco

• 5 cebollas

• 3 dientes de ajo

• 150 ml de vino blanco

• aceite de oliva virgen extra

• sal

• pimienta

• 1 cucharadita de pimentón dulce

• 1 hoja de laurel

• ramas de orégano

• perejil

Preparación

• Picar la cebolla y los ajos, rehogarlos en una sartén con aceite de oliva virgen extra, añadir el laurel, el orégano y el pimentón, seguir removiendo hasta que la cebolla esté bien pochada.

• Añadir el vino hasta cubrir la cebolla.

• Pasar por la plancha el atún cortado a filetes, vuelta y vuelta.

• Emplatar el pescado junto con la cebolla pochada.

Champiñones rellenos

Ingredientes

• 10 champiñones

• Un bote de atún en aceite envasado en cristal.

• 1 cebolla

• 1 diente de ajo

• Pan rallado integral

Preparación

• Quitar el tallo a los champiñones y ponerlos en una bandeja de horno boca a riba.

• Picar la cebolla, el diente de ajo y rehogarlos en aceite de oliva virgen extra, empezar con la cebolla y cuando esté a mitad de cocción incorporar el ajo.

• Una vez cocida la cebolla con el ajo, mezclarla con el atún desmigado y el perejil picado, esta preparación es el relleno de los champiñones.

• Rellenar los champiñones y espolvorear por encima con pan rallado integral.

• Introducir al horno a 180ºC durante 20 minutos.

Espárrago con salmón

Ingredientes

• Espárragos verdes

• 200 g de salmón ahumado

• 1 aguacate maduro

• 4 ramitas de eneldo

• el zumo de 1/2 limón

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharada de semillas de sésamo

• Pimienta blanca

• Sal 

Preparación

• Tostar el sésamo en una sartén sin aceite y reservar-lo.

• Trocear el aguacate y cubrirlo con el zumo de medio limón, salar, añadir el aceite de oliva virgen y el eneldo picado; aplastar con ayuda del tenedor.

• Lavar los espárragos y cortar la base. Rehogar suavemente en un poco de aceite.

• Envolver con las lonchas de salmón, los espárragos.

• Emplatar los espárragos envueltos, decorar con la salsa del aguacate por encima y decorar con el eneldo picado y el sésamo tostado.

Crema de remolacha

Ingredientes

• 1 yogur natural de procedencia ecológico.

• 100g de remolacha cocida.

• Aceite de oliva virgen extra (1 cucharada sopera).

• Pizca de comino molido.

• 40g de nueces troceadas

• 20g de semilla de lino.

• ½ cucharadita de mostaza en grano.

• Pizca de pimentón dulce.

• Sal.

• Eneldo perejil o cebollino fresco.

Preparación

• Pelar y cocer una remolacha en caso de ser cruda. Una vez cocida, trocear la a cuadraditos pequeños.

• Poner 1 yogur en un cuenco, añadir todas las especias, el aceite, la mostaza, las nueces y un poco de sal, mezclar bien. Si tenemos tiempo y ganas, podemos tostar levemente las semillas en una sartén para que liberen su aroma.

• Incorporar la remolacha procurando repartirla de forma homogénea y mezclarla bien, se puede rebajar con un poco de leche, sal y más especias... Si te gusta un puntito picante se le puede añadir una pizca de pimienta.

Sugerencia del día

• Plato ideal para entrante de una cena especial o un primer plato de una comida.

• Para darle un toque especial, se puede servir en una copa de cristal transparente y adornar con una galletita integral.

Es un plato refrescante y saciante, se puede tomar en cualquier época del año, pero preferiblemente en los meses de más calor.

Hamburguesas de lentejas

Ingredientes

• 1 taza de lentejas

• ½ cebolla

• 2 dientes de ajo

• Hoja de laurel

• 1 zanahoria

• 1 manojo de perejil o cilantro

• 2/3 de taza de copos de avena.

Preparación

• Limpiar y remojar las lentejas en agua.

• Cocer las lentejas en agua y una hoja de laurel. Bajar el fuego en el momento que rompan a hervir y dejar cocer, a mitad de cocción poner la sal y tapar. Colarlas cuando estén cocidas.

• Picar la cebolla, el ajo y el perejil y sofreírlo en aceite de oliva virgen extra Cuando esté sofrito reservar.

• Rallar una zanahoria y reservar.

• Poner en la licuadora los copos de avena, hasta hacer una harina fina.

• Cuando las lentejas estén cocidas, colarlas y ponerlas en una bandeja plana para que se enfríen.

• En un bol poner las lentejas frías y presionarlas con ayuda de un tenedor, incorporar el ajo y la cebolla sofreídos, remover todo y añadir la zanahoria rallada, el perejil o cilantro picado, rectificar de sal y homogenizar la mezcla. A continuación, añadir la harina de avena que hemos elaborado anteriormente y mezclar.

• Hacer bolas con la masa y formar las hamburguesas.

• Cocinar las hamburguesas en una sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra.

Puedes presentar las hamburguesas en un plato con unas hojas de rúcula, canónigos y lechuga aromatizadas con unas gotitas de limón y trocitos de pimiento rojo para dar color al plato e incrementar su valor nutritivo.

Huevos rellenos de salmón y bechamel aromatizada.

Ingredientes

• 200g de lomo de salmón

• 6 huevos

• 1 puerro

• 2 cucharadas de harina

• 2 vasos de leche ecológica

• Nuez moscada

• Eneldo

• Cebollino

• ½ vasito de vino blanco

• Aceite de oliva virgen extra.

• 40g de semillas de sésamo crudas.

Preparación

• Cocer los huevos durante 10 minutos. Cuando estén cocidos, enfriarlos y quitar la cáscara, cortarlos por la mitad, separar la yema y reservarla, poner la clara boca a riba en una fuente de horno.

• Cortar el salmón a tacos finitos y reservar.

• Cortar el puerro a cuadraditos pequeños y rehogarlo en una sartén con aceite de oliva virgen extra, a mitad de cocción añadir el salmón y rehogar, el siguiente paso es añadir el vino blanco y dejar evaporar el alcohol. Cuando todo esté cocido, poner esta mezcla en un bol y añadir las yemas cocidas que hemos reservado en el primer paso de la receta. Mezclar para hacer una masa homogénea.

• Preparar la bechamel aromatizada: en un cazo añadir un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, cuando esté caliente añadir la harina y tostarla, a continuación, añadirle la leche, la pizca de sal y la nuez moscada, rehogar continuamente hasta elaborar la bechamel, cuando esta esté en su punto añadir el eneldo fresco o seco y el cebollino, pasarlo todo por el túrmix.

• Rellenar los huevos con el relleno del salmón, una vez estén todos rellenos, rociarlos por encima con la bechamel aromatizada, espolvorear por encima con unas semillas de lino crudas y gratinar al horno.

• Se puede servir el plato con unas hojitas de lechuga para darle color.

Ensalada de frutas frescas y secas

Ingredientes

• Canónigos

• Endivias

• Cebolla

• Arándanos

• Frambuesas

• Kiwi

Condimento

• Mezcla de frutos secos

• Albahaca fresca

• Aceite de oliva virgen extra.

• Sal sin refinar.

Preparación:

Cortar a tiras finas la cebolla, lavar y cortar las endivias junto con la rúcula y ponerlo en una fuente para servir, añadir las frutas frescas (arándano, frambuesa y el kiwi cortado a trocitos) una vez estén lavadas y bien escurridas.

Condimento: en un vaso de túrmix poner la mezcla de frutos secos, la albaca fresca, el aceite y pizca de sal, pasarlo por el túrmix. Esta mezcla es el aliño para la ensalada, ya se puede añadir a la fuente con el resto de ingredientes.

Potaje de alubias con trigueros

Ingredientes

• alubias blancas

• 6 espárragos trigueros

• ¼ de puerro

• ¼ pimiento verde

• ½ tomate grande rallado

• Caldo de verduras.

• Hierbabuena, laurel, sal y aceite de oliva virgen extra.

Preparación

• Dejar en remojo las alubias toda una noche.

• En una olla. sofreír el pimiento previamente cortado a dados, el tomate rallado, el puerro cortado a rodajas pequeñas y los espárragos partidos en dos trozos.

• Cuando todo esté bién pochado añadir las alubias junto con el caldo de verduras hasta que cubra los ingredientes, para aromatizar ponemos la hoja de laurel y la hierbabuena. Tapar la olla y dejar cocer hasta que las alubias estén cocidas.

Mini pizza de coliflor

Ingredientes

• 40g de cebolla troceada

• 1 diente de ajo

• 10g de aceite de oliva

• 10 tomates cherry

• 5 tomates para hacer la salsa.

• 40g de queso rallado

• Anchovas en aceite

• 172 cucharadita de orégano.

• Aceitunas negras.

• Albahaca fresca.

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• Pizca de sal

Preparación

• La masa: Trocear la coliflor junto con el queso y los huevos, ponerlo en la batidora hasta obtener una mezcla con textura de migas.

• El relleno: sofreír la cebolla troceada en una sartén con aceite de oliva virgen extra, a mitad de cocción añadir el ajo picado, a continuación, añadir el tomate rallado, la sal y el orégano, una vez esté todo cocido, triturar en el vaso de túrmix.

• Precalentar el horno.

• Untar con aceite una bandeja de horno.

• Hacer bolitas con la masa y aplastarlas encima de la placa de horno, dándole forma circular.

• Introducir al horno precalentado durante 10 minutos a 220ºC.

• Transcurrido este tiempo, sacar del horno y colocar encima el relleno, los tomatitos cherry cortados por la mitad y volver a colocar al horno durante 4 minutos.

• Fuera del fuego, añadimos las anchovas, las aceitunas negras y decoramos con hojas de albahaca fresca.