Depuración de otoño
Mon, 17/09/2018 - 13:26
Bio nutrición détox en otoño
Ahora que ya han acabado las vacaciones y viene la época de retomar la rutina que dejamos en septiembre, es buen momento para hacer una depuración.
¿Pero por qué hacer una depuración en otoño? el otoño viene tras el verano, la estación de las vacaciones, época que solemos descuidar nuestra alimentación; comiendo más azucares, grasas saturadas y alcohol; procedentes de helados, bebidas refrescantes, patatas fritas, galletitas saladas, cervecitas, vinos… extras típicos de la época estival.
Los desequilibrios nutricionales de verano los podemos notar con: kilitos de más, sensación de cansancio, de sueño, malestar generalizado, hinchazón, periodos de estreñimiento y/o descomposición, sensación de frio… o sea: los desequilibrios nutricionales de verano repercuten en el equilibrio de nuestro organismo, hecho que va a influenciar en la capacidad de adaptación a la nueva estación.
En otoño nos debemos de adaptar a menos horas de luz y a las bajadas de temperaturas, para ello la naturaleza nos ofrece las frutas y las verduras con los nutrientes necesarios para poder afrontar estos cambios, pero aun así, al iniciarse un cambio de estación, es muy apropiado hacer siempre una depuración.
Desde Dietéticos Intersa te proponemos que durante 2 semanas sigas estas recomendaciones nutricionales, notarás que sin apenas hacer cambios estrictos en tu rutina alimentaria te sentirás bien, ligero y con ganas de seguir cuidando tu organismo.
Recomendaciones alimentarias de tu plan depurativo de otoño:
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Consumir alimentos frescos de la estación, procedentes de cultivos de proximidad o ecológicos, o sea exentos de pesticidas y herbicidas.
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Consumir cereales integrales de procedencia ecológica, la fibra de los cereales te hará el efecto de depurativo intestinal y el hecho de que sea ecológico, te garantiza la ausencia de arsénico y otros químicos que se añaden al campo para prevenir plagas.
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Consumir carne magra y huevos de procedencia ecológica, aconsejamos no abusar en la cantidad ver tabla adjunta.
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Consumir pescado blanco y azul de pesca extractiva. De los pescados azules, consume los de pequeño tamaño tipo sardinas, boquerón, caballa; en vez del atún, pez espada, salmón, estos contienen mayor carga de metales pesados. No ingerir las cabezas del pescado, el mariscos (gamba, cigala, centollo…) y evitar los moluscos (mejillones, almejas, chirlas…); estos contienen elevadas concentraciones de metales pesados.
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Beber agua embotellada que proceda de manantiales de alta montaña.
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Eliminar los alimentos procesados, así evitaras el 100% los aditivos, conservantes, colorantes, estabilizantes… que se suele añadir a los alimentos que han sido procesados por la industria alimentaria y que incrementan el nivel de toxemia en el organismo.
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Eliminar el alcohol y bebidas azucaradas.
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Eliminar alimentos con grasas saturadas y azúcares, incluyendo: bollería, pastelería aunque proceda de agricultura ecológica. El objetivo durante estos 15 días es reducir al máximo la ingesta de grasas y azúcares aunque procedan de fuentes saludables como puede ser la pectina de la manzana, la miel …
Te recomendamos que acudas a mercados locales, fruterías y verdulerías ecológicas, carnicerías y pescaderías de confianza y/o ecológicas, herbolarios… en estos establecimientos encontrarás las frutas, las verduras de temporada, de proximidad y alimentos libres de conservantes, saborizantes... Además comprando en estos establecimientos estas velando por tu salud y la de tu planeta. Te recuerdo que el procesado de los alimentos, el transporte sea por tierra, aire o mar, incrementa mucho las emisiones de gases tóxicos a la atmósfera y contribuye en un porcentaje muy elevado a la contaminación del planeta.
Alimentos que deben formar parte de tu plan depurativo, frecuencia de consumo y cantidad por ración, explicación de las propiedades nutritivas en referencia a la depuración y sugerencias de platos para tu menú diario.
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Grupo de alimentos |
Alimentos |
Frecuencia de consumo |
Propiedades nutricionales |
Sugerencia de plato para tu menú |
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Cereales de procedencia ecológica |
Pan integral, tostadas integrales. Pasta integral, arroz integral, cebada, trio sarraceno, centeno, mijo, bulgur, amaranto, quínoa, triticale… |
A diario 3 a 4 raciones diarias. |
Ricos en fibra, necesaria para la depuración intestinal. Ricos en vitaminas del grupo B interesantes como cofactores para la producción de enzimas del citocromo P450. |
Desayuno: tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra. Comida: quínoa con verduras. Cena: rebanada de pan integral. |
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Frutas de otoño |
Arándanos, moras, fresas, ciruelas, higos, pera blanquilla, manzana, membrillo, granada, uva, caqui, mandarina, naranja, pomelo, aceitunas, frutos secos crudos: castañas, almendras, avellanas, nueces, pistachos… semillas: lino, sésamo, chia… |
2 a 3 raciones al día. 120 a 200g la ración. 2 nueces al dia = 100% de las necesidades de selenio |
Las de color naranja, son ricas en carotenos, vitamina C, ácido fólico, refuerzan el sistema inmunitario. Las de color blanco: son muy ricas en alicina, potasio, compuestos azufrados y selenio. Necesario para la actividad de la encima glutatión peroxidasa del hígado. Las de color rojo: son ricas en luteína, potasio, vitamina C, ácido fólico y con elevado poder antioxidante. Las de color verde: son ricas en luteína, vitamina K, vitamina C, potasio, ácido fólico, magnesio, cinarina, con gran poder antioxidante y depurativo. Las de color violeta: antioxidantes, fitoquímicos, vitamina C. Color marrón claro: ricos en ácidos grasos insaturados. Favorecen los procesos antiinflamatorios. Fuente de selenio, Necesario para la actividad de la encima glutatión peroxidasa del hígado. Tanto las frutas como las verduras son fuentes importantes de glutatión ( antioxidante potente del organismo) |
Macedonia de frutas Piezas de fruta Licuados de frutas
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Verduras de otoño |
Judías tiernas, berenjenas, calabaza, zanahoria, calabacín, pepino, espinacas, pimientos, acelgas, coliflor coles de Bruselas, col, nabo, alcachofas, espárragos trigueros, apio, endivias, lechuga, escarola, setas de todo tipo |
2 raciones mínimo al día 120 a 200g la ración. |
Coliflor al vapor con patata y cebolla. Espinacas salteadas con ajo y aceite de oliva virgen extra. Alcachofas estofadas a la sartén con un poco de agua y ajo picado. Tapar la sartén, la cocción estará lista cuando no quede agua en la sartén. Ensalada de escarola con setas elaboradas al vapor o al horno con ajo. Cremas o purés de verduras. Licuados de verduras détox: espinacas, apio, zanahoria y agua mineral…
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Verduras del mar. Las algas |
Nori, kombu, wakame, arame, dulse, agar agar. |
8g de alga seca a días alternos |
Son ricas en fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas entre ellas las del complejo B, la A, la C y la E, de interés en los procesos depurativos. |
Mezclar las algas en sopas, verduras, ensaladas… Ver modo de empleo en el envase. |
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Proteínas vegetales |
Legumbres con cereales, ejemplo: arroz integral con lentejas, garbanzos con fideos integrales, soja con patata. Humus (garbanzos con sésamo). Germinados. |
4 a 5 raciones semanales en sustitución a la proteína animal |
Son buenos sustitutos a la proteína animal, así se evita la grasa de la carne. En depuraciones es importante aportar aminoácidos, forman parte del sistema enzimático que participa en la decodificación de los tóxicos del organismo. Son fuentes de glutatión. |
Arroz integral con lentejas y verduras. Ensalada de garbanzos con fideos integrales. Ensalada de endivias y tomate con humus. |
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Pescados |
Pescados azul: sardinas, boquerones, caballa, bonito. Pescado blanco: dorada, merluza, lubina… |
3 a 4 raciones de 125 a 150g la semana. |
Aportan aminoácidos esenciales y ácidos grasos insaturados estos evitan la reabsorción secundaria de toxinas a través del tracto gastrointestinal. Son fuente de glutatión. |
Merluza a la plancha Sardinas al horno con ajo y perejil Caballa al horno con cebolla |
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Carnes magras de procedencia ecológica |
Pollo, pavo sin piel, conejo. |
2 raciones de 100 a 125g la semana |
Aportan aminoácidos y son fuentes de glutatión. |
Pollo al vapor con hierbas aromáticas. Pavo a la plancha |
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Huevo ecológico |
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3 huevos la semana |
Aportan todos los aminoácidos esenciales que precisa una proteína para ser de buen valor biológico. |
Huevo duro Tortilla francesa Huevo escalfado |
Ejemplo planificación de menú semanal en tu plan depurativo de otoño
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Desayuno y media mañana |
Comida |
Merienda |
Cena |
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Lunes |
Zumo de limón Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate con orégano MM. 3 nueces + fruta fresca |
Ensalada con espárragos Lentejas con arroz integral, algas y verduras. Infusión depurativa |
Fruta
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Caldo de verduras Tortilla de espinacas Infusión depurativa |
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Martes |
Zumo de limón Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate con orégano MM. 3 nueces + fruta fresca |
Menestra de verduras Pollo a la plancha con setas Infusión depurativa |
Fruta
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Caldo de verduras Ensalada con boquerones macerados en aceite de oliva o vinagre con pimienta negra. |
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Miércoles |
Zumo de limón Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate con orégano MM. 3 nueces+ fruta fresca |
Ensalada con germinados Cocido de garbanzos con fideos integrales, algas, espinacas, cebolla y ajo. Infusión depurativa |
Fruta
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Licuado de verduras Sardinas a la plancha Infusión depurativa |
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Jueves |
Zumo de limón Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate con orégano MM. 3 nueces+ fruta fresca |
Caldo depurativo Alcachofas al vapor Pavo plancha con ensalada Infusión depurativa |
Fruta
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Caldo de verduras Ensalada con escarola y huevo escalfado Infusión depurativa
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Viernes |
Zumo de limón Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate con orégano MM. 3 nueces+ fruta fresca |
Caldo depurativo Quínoa con verduras, algas y semillas de sésamo con algas Infusión depurativa |
Fruta
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Sopa de verduras juliana Caballa al horno Infusión depurativa |
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Sábado |
Zumo de limón Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate con orégano MM. 3 nueces+ fruta fresca |
Caldo depurativo Ensalada con endivias Judías blancas con patata y verduritas Infusión depurativa |
Fruta
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Caldo depurativo Ensalada con rúcula con Huevo duro. Infusión depurativa |
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Domingo |
Zumo de limón Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate con orégano MM. 3 nueces+ fruta fresca |
Caldo depurativo Brócoli con aceite Pescado plancha con ensalada Infusión depurativa |
Fruta
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Caldo depurativo Lentejas coral con sémola de arroz, algas y verduras Infusión depurativa. |
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caldo depurativo |
Lavar y trocear 2 cebollas medianas, 100g de apio y 5 o 6 ramilletes de perejil. Poner a hervir en un litro de agua durante 20 minutos. Triturar el conjunto hasta obtener la consistencia de un licuado. Dejar reposar, añadir unas gotas de limón antes de tomarlo. |
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